A variedade de alimentos é de suma importância para a aquisição de uma alimentação saudável. A maioria das pessoas apresentam dificuldades para atingir diariamente a quantidade de minerais, vitaminas e fibras necessárias para o bom funcionamento do organismo, com isso faz-se necessário uma ingestão diária de verduras, frutas e legumes que irão conter esses nutrientes em sua composição. E não pára por aí, estes grupos de alimentos auxiliam na prevenção de doenças, contribui para a manutenção do peso ideal e contém podereosos antioxidantes tornando-os essenciais para quem deseja uma boa alimentação. 🙂
Nutrientes: Antioxidantes- Fibras- Minerais- Vitaminas
Antioxidantes – Os antioxidantes presentes nas frutas, verduras e legumes tem a função de impedir os efeitos causados pela ação dos radicais livres que causam envelhecimento, diversas doenças e dano celular.
Fibras – As fibras presentes nos alimentos tem como principal função melhorar o funcionamento do intestino, diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, promover saciedade, além disso, desempenham importante papel na prevenção de doenças.
Minerais – Os minerais são essenciais ao organismo e devem ser obtidos na alimentação, eles participam da constituição estrutural dos tecidos do corpo, compõe os fluidos corporais, contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, participam da formação de ossos e sangue.
Vitaminas – Assim como os minerais são essenciais ao organismo e funcionam como catalizadores de reações químicas, elas contribuem para a vitalidade do indivíduo e bom funcionamento do organismo, devem ser obtidas na alimentação, em pequenas quantidades, diariamente.
As hortaliças na alimentação
As hortaliças compreendem as verduras e legumes. As proteínas e lipídios nestes alimentos são encontradas em pequenas quantidades quando comparadas aos carboidratos. Quanto ao teor de glicídios, que são carboidratos, as hortaliças dividem-se em três grupos:
- Grupo A – 5% de glicídios
Alface, agrião, berinjela, coentro, cebolinha, espinafre, rabanete, repolho, tomate entre outros.
- Grupo B – 10% de glicídios
Beterraba, abóbora, cenoura, chuchu, quiabo, nabo entre outros.
- Grupo C – 20% de glicídios
Mandioca, batata doce, inhame, cará, aipim, cogumelo entre outros.
As vitaminas encontram-se amplamente distribuídas nas hortaliças, as mais encontradas são: A, K e complexo B. No entanto, Pode-se encontrar nestes alimentos outros tipos de vitaminas.
As hortaliças devem ser armazenadas sob refrigeração. Recomenda-se sua presença todos os dias na alimentação em diversas preparações que explorem a diversidade do sabor e coloração destes alimentos, facilitando dessa forma a sua aceitação.
Formas de preparação:
- Sucos
- Fritos
- Ensopados
- Sopas
- Saladas cruas e cozidas
- Refogados
As frutas na alimentação
Assim como as hortaliças, as frutas apresentam maior teor de carboidratos quando comparados as proteínas e lipídios, com exceção das oleaginoas que apresentam um alto teor de lipídios.
As frutas podem ser classificas em quatro grupos quanto ao teor de carboidratos(glicídios) e lipídios:
- Frutas A -5 a 10 % de glicídios
5 % de glicídios: Abacaxi, caju, carambola, umbu, melão, goiaba entre outras
5 a 10% de glicídios: limão, maracujá, pitanga, romã, laranja entre outras
- Frutas B – 10 a 15 % de glicídios
Ameixa, abacate(16% de lipídios), amora, figo, manga, mamão, cereja, pêra, graviola entre outras
- Frutas especiais – 35% de glicídios
Tuturubá, uchi
- Frutas oleaginosas – 60 % de lipídios
Amêndoas, castanha de caju, nozes, avelãs, castanha do pará entre outras
Formas de preparação:
- Sucos
- Batidas com leite
- Cozidas
- Assadas
- Cristalizadas
- Secas
O teor de glicídios presentes nas verduras, frutas e legumes é muito importante na elaboração de dietas, pois irá determinar os alimentos que poderão ser mais consumidos dentro dos três grupos a partir do que se deseja obter com determinada dieta.
A sanitização das hortaliças e frutas deve ser realizada com compostos à base de cloro. 10 ml de água sanitária em 1 L de água por 30 minutos.
Segundo o Diário Oficial do Município de São Paulo (Decreto n.25.544, de 14 de março de 1988, plubicado no diário oficial do município de São Paulo em 15 de março de 1988), as hortaliças e frutas devem apresentar as seguintes características na hora da sua aquisição:
- Frescas, sem defeito
- Intactas, firmes e bem desenvolvidas
- Livre de anfermidades, insetos ou larvas
- Aroma e cor próprios da espécie e varieade
- Livres de resíduos de fertilizantes
- Isentas de bolor ou mucosidade ( gosmenta)
Cada vez mais deve-se incentivar o consumo de frutas e hortaliças na alimentação, visto os benefícios aqui apresentados por estes alimentos. No Brasil, o hábito de consumir frutas, verduras e legumes diariamente é pouco difundido, a ausência destes alimentos na dieta acarreta em um déficit nutritivo e consequentemente, na posterior necessidade de suplementos de vitaminas e minerais. O consumo destes alimentos são essenciais para a prevenção de doenças e manutenção de uma boa saúde.
Se quiser saber mais a respeito das frutas, verduras e legumes leia o nosso artigo Frutas, verduras e legumes – sua importância na alimentação.
Referências bibliográficas: ORNELAS, Lieselotte, Técnica Dietética, editora “Atheneu”