Muitas pessoas já ouviram falar de como o café da manhã é importante para garantir a disposição necessária durante o dia, e para o atleta isto não é diferente. A importância do café da manhã para o esportista consiste principalmente no fato de que durante todo o período noturno o corpo gasta energia para manter as atividades vitais do organismo, além disso o indivíduo passa cerca de oito horas sem se alimentar; ao acordar é necessário que seja fornecido ao organismo energia e nutrientes essenciais .
Ao realizar o café do manhã o atleta está proporcionando o estímulo do metabolismo, bem como o fornecimento de energia e nutrientes para realizar os treinos durante o dia, sem o fornecimento do café da manhã ao organismo, torna-se praticamente impossível realizar com êxito as atividades diárias. Logo, o café da manhã influencia durante todas as atividades do dia do atleta, vale destacar que é muito importante nunca realizar treinos ou competições em completo estado de jejum.
Importância do café da manhã para o esportista
É importante frisar que no café da manhã não existe necessariamente a necessidade de ingerir uma grande quantidade de alimentos, no entanto eles devem ser bem selecionados para garantir nutrientes essenciais no dia a dia de um atleta. Alguns nutrientes como carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais devem ser fornecidos através dos alimentos.
Os alimentos ricos em carboidratos (cereais integrais, pão, bolo, biscoitos) são quem irão fornecer a energia necessária para o organismo do atleta. Frutas ou suco de frutas deve fazer parte do café da manhã, além disso os alimentos ricos em proteínas como iogurtes, leites e queijos também podem agregar o cardápio matutino.
As frutas, os cereais integrais bem como a versão integral dos carboidratos auxiliam no fornecimento de fibras ao organismo e elas auxiliam no bom funcionamento intestinal bem como na redução da absorção do açúcar.
Quantas calorias um esportista deverá ingerir no café da manhã?
Cerca de 20% das calorias do valor diário necessário para o indivíduo. Por exemplo, para uma dieta de 2000 kcal, o café da manhã deve contemplar 400 kcal. No entanto, a depender do tipo de atividade praticada pelo indivíduo o valor de calorias que devem ser ingeridas no café da manhã pode chegar até 25% do valor energético diário total. Uma avaliação nutricional pode auxiliar no estabelecimento do número exato de calorias que se deve ingerir no café da manhã.
A importância do café da manhã para o esportista deve ser levada em consideração na hora de elaborar a rotina de treinos. Caso o café da manhã tenha que ser realizado após o treino com o objetivo de recuperação, o esportista deve ingerir antes do treino alguns alimentos que forneçam estímulo ao metabolismo e nutrientes para a prática esportiva, deve-se salientar que jamais o indivíduo deverá praticar esportes em estado completo de jejum. Isto poderá acarretar uma queda nos níveis glicêmicos que com certeza virá a prejudicar a peformance do atleta. Em suma, não só no esporte mas também para uma vida mais saudável o café da manhã é essencial.
O que comer antes do treino
A depender do tipo e duração é que se pode dizer algo a respeito do que comer antes do treino. Um corredor pode ter uma alimentação diferenciada para cada competição como, por exemplo, para um maratonista a dieta pode ser mais intensificada, porém deve ser feita com no mínimo duas horas de antecedência, já para os de 100 metros livres esta dieta não se apresentaria com tanto benefício, quando o melhor seria comer pouco e leve, que fosse digerido com maior facilidade, esta pode ser feita uma hora antes do treino.
Na verdade toda alimentação pré-treino deve ser realizada com o objetivo de estocar energia, na forma de glicogênio, no corpo do atleta ou praticante de exercícios físicos para manutenção da saúde. A comida ingerida pouco antes do treinamento não vai dá esse suporte energético pretendido, apenas o manterá alimentado.
Normalmente a pessoa consegue armazenar glicogênio suficiente para suportar exercícios intensos por mais de uma hora, e se for moderado, esse tempo é aumentado em algumas horas. No entanto, a hidratação tem que ser feita com frequência, começando antes mesmo do treino a ingerir água e continuando durante todo o trajeto, mas com atenção para não exceder os limites.
É importante está atento, pois o excesso de água pode levar à hiponatremia e a várias outras complicações de saúde.
A alimentação de um atleta deve apresentar carboidratos, proteínas, minerais, vitaminas e gorduras, alguns mais e outros menos, a fim de suprir as deficiências ou manter em equilíbrio o nosso estado nutricional.
Os alimentos que contêm mais proteínas devem ser evitados antes do treino, por causa da digestão demorada deles, causando possíveis desconfortos intestinais. É melhor que esses sejam consumidos após o exercício, para a recuperação muscular ser mais rápida e até para que a criação de novos tecidos aconteça.
Com os carboidratos é diferente, eles podem ser consumidos antes e depois das atividades por ser a fonte de energia mais utilizada pelo organismo para desempenhar suas funções, bem como, desde o armazenamento de energia à reparação muscular.
Para treinos de longa duração é melhor que a dieta seja com frutas, cereais, geleia, vitaminas com diversos nutrientes, mel, etc. Já para os de curta duração são torradas com geleia, barras de carboidrato, frutas que contenham mais minerais e vitaminas, entre outras.
E depois disso tudo é hora de repor as reservas energéticas e reidratar-se, não é mesmo? Então após 30 minutos, comece a ingerir todos os nutrientes, principalmente água, carboidratos e proteínas.