A figura abaixo apresentada é a pirâmide alimentar, uma representação gráfica que busca conscientizar-nos sobre como deve ser a diversidade de nossa alimentação, bem como qual a proporção a ser ingerida de cada alimento.
Desenvolvida originalmente pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) em 1992, baseou-se nos estudos sobre os alimentos e as necessidades nutricionais a fim de concluir algumas verdades:
- Nosso organismo necessita ingerir alimentos diversificados, uma vez que precisa de diferentes nutrientes;
- A importância e quantidade de cada alimento ingerido depende de quais nutrientes contidos no mesmo;
- Deve-se atentar para a quantidade de alimentos ingeridos a fim de controlar o peso;
- O consumo de açúcar, gorduras e óleos deve ser feito de forma moderada (eles estão no topo da pirâmide)!
Sendo assim, a melhor forma de representar visualmente isso seria por meio de uma pirâmide alimentar, onde na base (por ser mais larga) encontrar-se-iam os alimentos que deveriam ser consumidos em maior quantidade, enquanto que no topo (por ser mais estreito) deveriam estar os alimentos a serem consumidos em menor quantidade ou esporadicamente.
Se você aceita uma sugestão, imprima a imagem aqui apresentada e prenda-a com vita adesiva na porta de sua geladeira ou outro lugar bastante visível em sua cozinha, a fim de lembrar de segui-la em suas refeições, ok?
Embora a pirâmide alimentar não seja completa quanto à informação nutricional (ela não contém informações calóricas, bem como a distribuição de nutrientes em cada alimento, por exemplo), ela é um excelente ponto de partida para quem está querendo fazer uma dieta para perder ou manter peso ou mesmo por questão de saúde.
Experimente: olhando-a rapidamente e comparando com o que você ingere, você pode perceber facilmente aonde está cometendo “excessos”. Corrija-os e adeqüe-se à pirâmide e, com certeza, você terá melhores resultados.
O uso da pirâmide alimentar como guia alimentar é bastante flexível e permite que você faça alterações, por exemplo, se você apresenta diabetes, pode “riscar” da sua lista açúcares e substituir pelos adoçantes dietéticos (que também devem ser consumidos com bastante moderação!).
Bem, vamos falar um pouco sobre a pirâmide alimentar agora?
Grupos na pirâmide alimentar
Alimentos Energéticos
A base é composta pelos alimentos energéticos, isto é, importantes fontes de carboidratos que garantem energia para todas as nossas atividades. Aqui encontramos os pães, massas, cereais e arroz.
Esses alimentos possuem também vitaminas do complexo B bem como fibras, ou seja, importantes na manutenção de nossa saúde bem como no controle das atividades digestivas.
Por estarem na base, isto é, a parte mais larga da pirâmide, já percebemos que a quantidade a ser ingerida deles deve ser maior.
Alimentos Reguladores
O segundo nível de nossa pirâmide corresponde aos alimentos reguladores, o grupo onde encontramos as frutas, verduras e legumes que, como já vimos aqui no Nutrição em Foco, são muito importantes para o nosso organismo.
Podemos dizer que estes alimentos são importantes fontes de vitaminas, minerais e fibras alimentares (apesar de termos fibras no grupo anterior, a concentração destas nas frutas e verduras é maior).
Por serem ricos em tais nutrientes chamamos estes alimentos de reguladores, pois eles participam e muito na manutenção do nosso organismo, bem como regulando as funções vitais de vários órgãos.
Alimentos Construtores
O terceiro nível recebe o nome de construtores por conter alimentos ricos em proteínas e minerais (como o cálcio, fósforo, ferro, etc.) importantes para a constituição de nosso organismo.
Aqui encontramos alimentos como leite (e seus derivados), peixes, carnes, frango e ovos, de origem animal, e feijões, ervilhas e nozes, de origem vegetal.
Como nós já vimos aqui, o leite possui uma grande importância para a nutrição, motivo este para lembrarmos você de que deve consumir diariamente leite (a quantidade pode variar, no caso de mulheres grávidas, que necessitam mais, deve-se tomar cerca de quatro xícaras de leite por dia)!
Energéticos Extras
Neste grupo encontramos alimentos que podem servir-nos como fonte de energia, mas não são a primeira opção do nosso organismo (que prefere trabalhar, primeiro, com os carboidratos), o que pode levar ao acúmulo desses nutrientes em nosso organismo!
Sim, a gordura é uma reserva energética em nosso organismo, entretanto, como geralmente o abastacemos com outros nutrientes energéticos, ela não é usada, acumulando-se e, assim sendo, levando à obesidade. Sendo assim, a melhor forma de combater essa “gordurinha extra” é por meio de exercícios físicos e refeições que contenham o menor teor possível de gorduras, óleos e doces, como a pirâmide alimentas nos aponta.
Óleos, frituras e guloseimas devem ser consumidos com bastante moderação (perceba que você não é obrigado a nunca mais ingeri-los, somente deve reduzir o consumo).
Entre manteiga e margarina, prefira a margarina pois, segundo estudos do INMETRO, a quantidade de gorduras na margarina é bem menor do que na manteiga e, além disso, a concentração de colesterol na manteiga é muito maior que na margarina (que muitas vezes é de 0% ou baixa suficiente para não causar problemas).
A Pirâmide Alimentar deve ser adaptada segundo as necessidades pessoais!
Agora que você já conhece melhor a pirâmide alimentar, lembre-se de adaptá-la segundo as suas necessidades, pois cada pessoa possui peso, altura, sexo e tantas outras características distintas das demais, o que faz com que a necessidade calórica bem como de nutrientes seja diferente. Sendo assim, adapte-a segundo as suas necessidades.
Uma boa idéia é buscar consumir um alimento de cada um dos grupos em cada refeição, tornando-a assim bastante variada, nutritiva e saborosa!
Referências Bibliográficas
Livro CIÊNCIAS NUTRICIONAIS, de J. E. Dutra-de-Oliveira e J. Sérgio Marchini
GASTRONOMIA BRASIL, Como usar a Pirâmide Alimentar
EMEDIX, Pirâmide Alimentar
LINCX, A Pirâmide da Alimentação
INMETRO, Manteiga e Margarina – Teor de Gordura e Colesterol em Alimentos