Qual a sua opção de cardápio para um almoço saudável?
Iremos disponibilizar aqui a montagem de um prato simples, que pode servir como uma refeição. Nosso prato será composto por cinco itens que se completam, produzindo um efeito benéfico no organismo e dessa forma, interagindo entre eles na promoção da saúde. Os cinco alimentos que escolhemos representam o grupo das leguminosas (feijão), carboidratos (arroz), carnes (peixe), frutas, verduras e legumes (suco de goiaba e salada).
Verduras e legumes
Esse grupo de alimentos pode ser consumido à vontade, porque, além de possuírem baixas calorias, eles contêm fibras, minerais e vitaminas que auxiliam na prevenção de doenças e na manutenção da saúde. Introduzir a sua refeição com um prato de salada é o que vai garantir a sensação de saciedade, evitando dessa forma que você coma demais. A ingestão de verduras e legumes evita também a falta de nutrientes e as doenças provocadas por ela.
Feijão e arroz
O feijão é uma leguminosa de alto valor nutricional, vários tipos de feijões estão espalhados pelo país, onde cada região irá apresentar as suas preferências. Além de seu valor nutricional incontestável, ele é muito rico em proteína vegetal, fibras e vitaminas do complexo B. O ferro contido no feijão é de origem vegetal, logo sua biodisponibilidade, capacidade de ser utilizado pelo organismo, irá aumentar com a ingestão de vitamina C. Os aminoácidos que o feijão não contém, poderão ser encontrados no arroz, que contém carboidratos ricos em aminoácidos essenciais e minerais.
Peixe
Você já deve ter ouvido falar várias vezes sobre os benefícios na saúde que os peixes podem trazer. Isso se deve à presença de um ácido graxo essencial ao organismo que é o ômega-3. Além dele, as proteínas, a grande quantidade de minerais e a presença de vitaminas tornam o peixe um alimento bastante nutritivo. Entre os benefícios que esse alimento apresenta podemos destacar a redução do colesterol sanguíneo, diminuição das doenças cardiovasculares e arteriosclerose, auxilia nos processos inflamatórios, no desenvolvimento do cérebro e, além disso, seu consumo regular garante uma alimentação saudável.
Goiaba
Ela é uma fruta de alto valor nutritivo. Rica em vitamina C, é uma importante aliada no combate a infecções, além de fortalecer ossos e dentes e facilitar a absorção de fero pelo organismo. A goiaba apresenta também a vitamina A que contribui para a manutenção de uma pele saudável e uma boa visão.
Esse fruto é também fonte de licopeno que é um carotenóide, pigmento que combate os chamados radicais livres e previne também o câncer de próstata.
Calorias do nosso cardápio
Feijão preto cozido: 1 concha pequena cheia = 44,85 kcal (65g)
Arroz integral cozido: 3 colheres de sopa cheias = 154,2 kcal (60g)
Peixe cozido: Filé médio = 117,6 kcal (120g)
Goiaba: Unidade pequena = 76 kcal (100g)
Verduras e legumes
Alface: 1 folha grande = 2,85 kcal (15g)
Tomate: 1 fatia média = 3,60 kcal (15g)
Cenoura crua: 1 colher de sopa cheia ralada = 5,4 kcal (12g)
Com apenas 404,5 kcal esse prato pode ser uma boa opção de refeição saudável. As calorias apresentadas aqui é apenas uma estimativa para que você não fique totalmente alheio quanto a isso, claro que se pode incrementar esse prato tranquilamente com mais verduras e legumes.
Referências bibliográficas
TABELA PARA AVALIAÇÃO DE CONSUMO ALIMENTAR MEDIDAS CASEIRAS, de Ana Beatriz Vieira Pinheiro