Treinar para ganhar massa muscular é o sonho de quase todas as pessoas que se matriculam um uma aula de musculação. Mas será que somente passar horas treinando com pesos é suficiente para conseguir êxito? De acordo com profissionais especializados em nutrição, os alimentos para ganhar massa muscular são essenciais para que se consiga atingir o objetivo de um corpo bem definido.
Orientações Gerais
Os especialistas informam que há indivíduos que apresentam maior facilidade em ganhar massa muscular em virtude da combinação de seus genes que proporcionam o aumento das fibras de seus músculos sem precisar de treinos muito intensos, ao contrário de outros que necessitam de muitos exercícios com pesos para conseguir o mesmo efeito. No entanto, favorecidos ou não pelos genes, uma dieta adequada é de extrema importância pois de acordo com nutrólogos em torno de setenta por cento da massa muscular adquirida pelo indivíduo é resultado dos alimentos consumidos e somente trinta por cento é proveniente dos treinos de força. Os especialistas alertam que as proteínas de um modo geral devem fazer arte do cardápio regular das pessoas, mesmo as que não são atletas e seu consumo recomendado é de 1,7 grama por cada quilo do peso do indivíduo.
Outra recomendação importante é fazer as refeições até meia hora antes do início do exercício físico, pois nesse intervalo de tempo existe o que os especialistas chamam de tempo de absorção, onde os nutrientes consumidos são utilizados pelo organismo humano para reposição nos muscular e hepática e de glicogênio que é usado como fonte energética para desenvolvimento dos músculos por ser um tipo de carboidrato, porém não há depósito sob a forma de gordura nesse período, ou seja tudo o que a pessoa consumir trinta minutos depois dos treinos não irão se transformar em calorias a mais no corpo humano. Os carboidratos são de extrema importância para o ganho de massa muscular sendo que o consumo ideal seria de três gramas para cada uma grama de proteína.
Principais Alimentos Para ganho de Massa Muscular
Os profissionais especializados em nutrição e nutrologia informam que existem alimentos adequados para quem quer ganhar músculos , entre alguns estão:
Clara do Ovo: Os especialistas informam que apesar da carne de vaca ser bem mais eficiente para a formação da massa muscular, a clara do ovo contém muita proteína, além da vitamina B12 que é essencial para reduzir os níveis de gordura no organismo humano e auxiliar o músculo no seu processo de contração. O ideal é consumi-los sem fritar, pois a gema é fonte de uma substância conhecida como colina que auxilia na dissolução da gordura acumulada nas artérias.
Salmão: Esse peixe é uma excelente fonte de proteínas com quantidades muito grandes de ômega 3 que é uma espécie de gordura que auxilia as pessoas a recuperarem massa muscular e favorece a absorção de novas proteínas através das fibras por possuir uma ação antiinflamatória. Segundo os especialistas o salmão deve ser consumido até três vezes em uma semana e orientam que para um melhor aproveitamento dos nutrientes oferecidos pelo peixe ele deve ser preparado com uma temperatura baixa e deve-se evitar cozinhá-lo por muito tempo.
Carne Vermelha: Os especialistas orientam que a carne vermelha é rica em uma substância chamada creatina que é de extrema importância para a formação dos músculos. Além disso contém outros nutrientes importantes para quem quer ganhar massa muscular como por exemplo, zinco, ferro,Vitamina B3 ou Niacina e Vitamina B12. O ideal é consumi-la até três vezes por semana, lembrando para os que estão de dieta de emagrecimento que um bife tem em média duzentas calorias e não vai interferir no regime alimentar.
Iogurte: De acordo com os especialistas o iogurte é um alimento que contém grandes porcentagens de aminoácidos que são essenciais ao organismo humano, sendo de extrema importância para o desenvolvimento dos músculos, pois apresenta uma perfeita combinação de proteínas e carboidratos, além de ser uma excelente fonte de cálcio que é um mineral importante para a contração dos músculos no corpo humano. O iogurte deve ser ingerido pelas pessoas diariamente de preferência com frutas e sem adoçante ou açúcar.
Azeite de Oliva: Chamado por muitos como o líquido da energia, o azeite de oliva atua na formação de massa muscular pela ação anticatabólica que a gordura monoinsaturada ômega 9 possui, atuando contra os processos inflamatórios que resultam na fraqueza e desgaste dos músculos. O ideal é consumir no máximo duas colheres de sopa ao dia em preferência nas saladas. Vale lembrar que somente uma colher de azeite tem em média cento e dez calorias.
Outros alimentos além desses como as amêndoas, o café e a água são essenciais para ganhar massa muscular. No entanto, o ideal é sempre consultar um especialista em nutrição esportiva para que seja elaborado um cardápio adequado com alimentos para ganhar massa muscular.
Por Salete Dias