1) Calcule quantas calorias seu corpo precisa consumir para manter seu peso atual. Isso é chamado de “calorias de manutenção”. (Busque no Google por “necessidades calóricas” e você encontrará muitas calculadoras diferentes para ajudá-lo com isso)
2) Inicialmente deduza 10% (até um máximo de 500 kcal) do total de calorias de manutenção. Reduzir drasticamente suas calorias resultará em perda de massa muscular e de água – não de gordura.
3) Divida suas calorias em 5 ou 6 refeições em vez de 2 ou 3. Você deveria visar comer a cada três ou quatro horas.
4) Corte carboidratos simples (exceto logo após exercícios físicos, coma grãos integrais e alimentos ricos em fibras).
5) Exercite-se pelo menos três vezes por semana, fazendo 30 minutos de exercícios cardio em um nível razoável de intensidade. Isso ajudará a criar um déficit de calorias e encorajar seu corpo a perder peso.
6) Faça substituições simples em sua dieta: adoçante em vez de açúcar, bebidas diet em vez de bebidas ricas em açúcar, cortes de carne mais magros etc. No início essas mudanças podem ser mais difíceis mas você se acostumará a elas e com isso reduzirá uma boa quantidade de calorias ingeridas diariamente.
7) Beba muita água – pelo menos dois litros de água todo dia – se você estiver desidratado seu corpo será menos eficiente e tornará a perda de peso mais difícil.
8) Tente comer uma dieta com poucos carboidratos (low carb), pouca gordura (low fat) e quantidade moderada de proteínas. Para quem gosta de dietas conhecidas ou famosas, uma boa opção é a “South Beach Diet”.
9) Mantenha um “diário alimentar” para monitorar quantas calorias você está consumindo – é muito fácil, quando não controlando, acabar comendo mais ou o que não deve.
10) Suplementar sua dieta pode tornar a perda de peso mais fácil. Uma dieta rica em proteínas ajuda a preservar a massa muscular (e mais músculos significa um aumento no metabolismo). Há também alguns suplementos de perda de peso disponíveis que podem ajudar a acelerar seu metabolismo, o que é útil já que o metabolismo tende a desacelerar durante longos períodos de dieta.
Entretanto, não tome somente estas palavras como verdadeiras. É recomendado o acompanhamento médico apropriado, uma vez que cada caso é um caso.